80% người ăn chay thiếu Vitamin B12

Nguồn: vnexpress (link đây)

Cách đây không lâu, tôi nhận được một lọ B12 của một người thân từ xa gởi biếu. Người này cũng ăn chay trường nên có lẽ cũng có dùng B12 bổ sung, và hiểu được những người ăn chay như mình cũng cần vitamin này.

 Có điều liều dùng của B1 bao nhiêu là hợp lý? Mặc dù trên các lọ B12 ngoài thị trường, hàm lượng 1000 mcg cũng như 1200 mcg, có ghi rõ “take one table daily with a meal” (mỗi ngày uống một viên, sau khi ăn).

Sau khi tìm hiểu, tôi biết thêm một tí về nhu cầu và cách dung nạp B12 của cơ thể. Theo nghiên cứu của RDA (Recommended Dietary Allowance), cơ thể chúng ta cần một lượng tối thiểu từ 4 đến 7 mcg mỗi ngày để có thể duy trì khỏe mạnh (nên nhớ đây là lượng tối thiểu nghen). Vấn đề thắc mắc của chúng ta là tại sao chỉ cần một lượng nhỏ như vậy mà vitamin 12 dạng viên nén, hàm lượng thường là 1000 mcg hoặc 1200 mcg? Bác sĩ Michael Greger đã giải thích việc này khá rõ trong một video clip (bạn nào thích thì có thể xem video clip với link đây). Ông nói rằng, cơ thể chúng ta chỉ có thể mỗi lần hấp thu được có 1.5 đến 2 mcg vitamin B12 mà thôi. Nó trở nên bão hòa với B12 và không thể hấp thu nhiều hơn lượng này trong một lúc được. Sau khi hấp thu hết, nó lại tiếp tục nhận B12, mỗi lần cũng có thể chỉ 1.5 đến 2 mcg. Thế nhưng, một điều quan trọng là 1% lượng B12 còn lại được thẩm thấu qua thành mạch vào máu. Trên cơ sở này, bác sĩ Michael Greger khuyên chúng ta nên uống hàm lượng 2500 mcg vitamin B12 ở dạng cyanocobalamin (dạng dược chất thường dùng nhất trên thực tế của vitamin B12) mỗi tuần. Như vậy, có thể uống 2 viên hàm lượng 1200 mcg, hoặc với viên có hàm lượng 1000 mcg, chúng ta có thể uống ngày một ngày một viên, sau đó nghỉ hai ngày (3 ngày 1 viên).

Có người lo rằng, cơ thể không thể hấp thu B12 nhiều thì uống hàm lượng cao, lượng dư sẽ bị bài tiết ra ngoài, uổng phí thì sao? Bác sĩ Greger giải thích rằng cơ thể chúng ta được một cái là rất giỏi lưu trữ vitamin B12 để dùng dần dần cho những ngày sau. Nó lưu trữ trong gan các bạn à. Thế nên theo bác sĩ Greger, không phải quá lo nếu ta không uống B12 mỗi ngày, thì uống một liều cho cả tuần, vẫn có tác dụng như thường. Nếu uống mỗi ngày, bác sĩ Greger khuyên nên dùng liều 250 mcg mỗi ngày. Nếu lâu nay các bạn uống theo sự hướng dẫn trên lọ B12, “take one table daily with a meal”, thì cũng chẳng hề hấn gì đến sức khỏe, đơn giản là lượng B12 dư thừa thì sẽ bị bài tiết ra ngoài sau 7 đến 10 ngày.

 

Thế nhưng vẫn gặp ý kiến trái chiều từ một số chuyên gia khác, như bác sĩ Jack Norris chẳng hạn. Theo bác sĩ Jack Norris, chúng ta nên uống vitamin B12 hằng ngày với liều thấp vẫn tốt hơn là uống một lần rồi nghỉ cả tuần, để tránh hiện trạng thèm ăn trong những ngày vừa uống B12 (do tác dụng của B12) và thất thoát lượng B12 dư qua đường bài tiết. Với kiến thức cùi bắp như tôi, tôi vẫn tin rằng uống thuốc gì cũng vậy, hằng ngày vẫn tốt hơn. Thế nhưng, vấn đề là, thuốc B12 viên nén được bán trên thị trường thường có hàm lượng 1000 mcg hoặc 1200 mcg. Chắc hẳn các nhà nghiên cứu kỹ vấn đề này rồi, nên mới cho  phép nén viên B12 với hàm lượng đó. Nghĩa là cơ thể mình có khả năng để dành và cung cấp từ từ khi nó có nhu cầu hấp thu theo lời giải thích của bác sĩ Greger.

Lọ thuốc tôi đang có cũng có hàm lượng 1000 mcg. Thôi thì cứ uống ngày nghỉ hai ngày, mỗi lần uống 1 viên; ai dễ quên thì cứ uống ngày, nghỉ ngày cũng không sao (vì uống ngày nghỉ ngày dễ nhớ hơn uống ngày nghỉ hai ngày!). Cứ hỗ trợ cho cỗ máy thân xác này một lượng B12 hậu hỷ 3500 mcg mỗi tuần đi, để nó chạy tiếp giúp mình vậy.
Về phương diện bảo quản: lâu nay, các chuyên gia vẫn khuyên chúng ta nên bảo quản vitamin B12 nơi tránh ánh sáng trực tiếp (vì lẽ đó các lọ chứa vitamin B12 thường có màu tối), tuy nhiên, có một nghiên cứu thực hành năm 2009 của một nhóm chuyên gia (link đây) thì đưa ra kết luận rằng, việc để B12 phơi ngoài ánh sáng và để tránh ánh sáng đều như nhau, nên không nhất thiết phải căn dặn  “protect from light”.

Một điều quan trọng cần nhắc: bà con ai ăn chay thì nhớ uống bổ sung B12 vào nha.