LIÊN TRÍ: THỰC HÀNH CHÁNH NIỆM

Chánh niệm: đem tâm về chung sống với thân

“Thở vào, tôi biết tôi đang thở vào”. Bắt đầu với bài thực tập đơn giản như thế, ta có thể chuyển hóa cuộc sống mình. Hòa thượng Nhất Hạnh, một bậc thầy lớn dạy về chánh niệm, đã đoan chắc như thế khi hướng dẫn các bài tập thở cho người bắt đầu.

Hòa thượng Nhất Hạnh có lần nói, ngôi nhà đích thực của chúng ta là hiện tại, là bây giờ, là ở đây, không phải ở trong quá khứ đã xa mờ, không phải ở tương lai còn tù mù chưa rõ. Đúng vậy, ai cũng chấp nhận điều này có lý, nhưng không phải ai cũng làm được. Dù có lúc nào đó ta làm được việc trở về ngôi nhà trong hiện tại của mình, điều này cũng không có nghĩa là lúc nào cũng làm được.

Chánh niệm là nguồn năng lượng giúp chúng ta nhận ra những điều kiện để có được hạnh phúc đang hiện diện trong ta, trong cuộc sống này, ngay tại nơi đây, ngay vào lúc này, không ở đâu xa vời, không hẹn một thời khắc nào khác trong tương lai. Hầu hết chúng ta không ý thức việc này, nên ta không biết trân trọng và không thật sự tận hưởng hạnh phúc của hiện tại. Ta thở vào, ta thở ra từ khi mới sinh ra cho đến nay, mỗi hơi thở là một luồng năng lượng hạnh phúc mà mấy ai trong chúng ta biết hưởng nguồn hạnh phúc này? Ta chỉ có thể chạm đến sự kỳ diệu của sự sống khi có chánh niệm trong hiện tại và nếu làm được, ta chạm đến nguồn hạnh phúc và an lạc vô biên.

Trong cuộc sống, hầu hết thời gian ta không dành cho hiện tại, ta đang bỏ quên hiện tại nhiệm mầu. Những lo toan, sợ hãi, giận hờn, tiếc nuối về quá khứ và về tương lai choán hết tâm trí ta, chiếm hết thời gian ta và lấy đi hầu hết nguồn năng lượng sống của ta để rồi ta không thật sự có mặt trong hiện tại. Thân ta đây mà ta không thật sự có mặt nơi đây, bây giờ. Ta sống trong thất niệm. Ở mức độ vi tế, ta chẳng khác nào một bệnh nhân tâm thần vậy!

Trái với thất niệm là chánh niệm. Chánh niệm là một trạng thái hòa quyện giữa thân và tâm, thân đâu, tâm đó, và khi ấy, chúng ta thật sự có mặt trong giây phút hiện tại. Khi đó, chúng ta cảm nhận đầy đủ những hạnh phúc đang có, một nguồn hạnh phúc đến một cách tự nhiên.

Thực hành chánh niệm đem lại cho ta niềm vui mà không cần một nỗ lực, cố gắng nào cả, đơn giản là ta giữ tâm trên hành động và cảm thọ mình đang có. Khi thở, ta chỉ thở, có cần cố gắng để thở đâu. Với người bình thường, thở vào, thở ra là một hoạt động tự nhiên để duy trì sự sống. Ta thở cả đời mà không cần bất cứ một sự cố gắng nào. Thế nhưng, thông thường, thân ta thở mà tâm ta lăng xăng nghĩ suy, nhớ tiếc. Bây giờ ta tập tâm cùng sống với hơi thở như thân vậy. Đi trong chánh niệm cũng vậy, từng bước chân vững chãi, thảnh thơi: dỡ…bước…chạm đất, ta ý thức rõ ràng trong từng sát na sống mà không hề cần đến một sự nỗ lực nào cả. Mỗi bước đi trong chánh niệm là đi trong bình an, đi trong hoan hỷ, đi trong hạnh phúc và ai trong chúng ta đều có thể làm được việc này.

Thực hành chánh niệm là tập dừng lại, đầu tiên là dừng nói, không nói bên ngoài mà cũng chẳng nói bên trong. Nói bên ngoài là một phương tiện truyền thông giao tiếp, nói bên trong là những ý tưởng không ngừng lao xao, trồi hụp trong tâm mình như một nồi nước sôi mà không chịu đứng yên. Ta không phải dùng một lực nào đó để đè nén, ép tâm phải dừng mà dừng lại một cách có ý thức và tự nguyện, để làm cho tâm không tiêu hao năng lượng một cách phung phí. Với cách này, tâm sẽ tươi nhuận, mới mẻ và thanh thản, không phải bận rộn mệt nhọc.

Bên cạnh niềm vui và hạnh phúc có từ chánh niệm, một nguồn hạnh phúc khác nữa đến từ sự chú tâm. Năng lượng chánh niệm mang theo năng lượng chú tâm. Khi ta chánh niệm về một cái gì đó, ví dụ như một bông hoa, ta có thể duy trì ở bông hoa ấy một sự chú tâm, chúng ta nói rằng ta có sự chú tâm vào bông hoa. Khi chánh niệm trở thành sức mạnh, thì sự chú tâm cũng trở thành sức mạnh, và một khi đã toàn tâm toàn ý trong sự chú tâm, chúng ta có cơ hội phá vỡ bức thành trì ngăn ngại, thành tựu tuệ giác. Nếu ta thực hành thiền chánh niệm trên đối tượng là đám mây, ta có tuệ quán về bản chất của đám mây. Hoặc nếu chú tâm chánh niệm trên các viên sỏi, ta sẽ hiểu được bản chất của các viên sỏi. Nếu chúng ta thực tập thiền quán với đối tượng là một con người, và nếu chánh niệm chú tâm đúng mức, ta có thể phá vỡ mọi thành trì ngăn ngại và hiểu được bản chất của con người ấy. Tương tự như vậy, ta có thể thực hành thiền quán trên chính bản thân mình, trên cơn giận, nỗi sợ, niềm vui hay sự an tịnh trong tâm mình.

Bất cứ cái gì cũng có thể trở thành đối tượng của thiền quán, và với năng lượng mạnh mẽ của chú tâm, ta có thể phá vỡ mọi thành trì ngăn ngại và phát triển tuệ giác. Ví như một chiếc kính lúp có thể gom tụ ánh sáng mặt trời. Nếu ta đặt vào điểm hội tụ ánh sáng ấy một mẩu giấy thì mẩu giấy ấy bốc cháy. Tương tự như vậy, khi sự chánh niệm và chú tâm trở thành sức mạnh, tuệ giác phát ra từ nguồn sức mạnh này có thể giải phóng ta ra khỏi sợ hãi, giận dữ, thất vọng và mang đến cho ta niềm vui chân thật, sự bình an chân thật và hạnh phúc thật sự.

Khi ta nhìn sâu và kỹ vào toàn cảnh rộng lớn của bình minh, với chánh niệm và chú tâm nhiều hơn, ta sẽ thấy vẻ đẹp của bình minh hiện ra rõ nét hơn. Ví như có người mời mình một tách trà, rất thơm ngon. Nếu tâm chúng ta phân tán, ta không thể nào thưởng thức thật sự hương thơm và vị ngon của tách trà. Khi chánh niệm vào trà, chúng ta phải tập trung vào đó, do đó trà có thể tỏa hương thơm và hấp dẫn ta. Đó là lý do tại sao chánh niệm và chú tâm là nguồn đem lại hạnh phúc. Đó cũng là lý do để một người thực tập tốt biết cách chế tác niềm vui trong từng sát na, tạo cảm giác hạnh phúc trong mọi lúc mọi nơi.

Bài thực tập chánh niệm đầu tiên: chánh niệm hơi thở

Bài thực tập đầu tiên rất đơn giản, nhưng sức mạnh và kết quả của nó rất lớn. Bài tập này đơn giản là chú tâm để nhận biết hơi thở vàolà hơi thở vô, hơi thở ra là hơi thở ra. Khi hít vào, ta biết đó là hơi thở vào. Khi thở ra, ta chánh niệm biết đó là hơi thở ra.

Đơn thuần là ghi nhận: đây là hơi thở vào, đây là hơi thở ra. Rất đơn giản, rất nhẹ nhàng. Để có thể nhận biết hơi thở vào là hơi thở vào, ta phải đem sự chú tâm về với chính mình. Cái mà ta đang nhận biết hơi thở vào chính là tâm, là đối tượng của tâm – đối tượng của chánh niệm – là hơi thở vô. Chánh niệm luôn là sự đặt toàn tâm vào một cái gì đó. Khi ta uống trà một cách toàn tâm, như vậy gọi là uống trà trong chánh niệm. Khi ta bước đi và đặt toàn tâm vào bước chân, đó gọi là đi trong chánh niệm. Khi ta đặt toàn tâm vào hơi thở, đó là thở trong chánh niệm.

Như vậy, đối tượng của chánh niệm là hơi thở, và ta chỉ việc chú tâm vào hơi thở. Đang thở vào, đây là hơi thở vào của tôi. Đang thở ra, đây là hơi thở ra của tôi. Khi làm như vậy, các hoạt động lăng xăng của tâm sẽ dừng lại. Đây là phép mầu của sự thực hành. Ta không nghĩ về quá khứ, ta không mơ tưởng đến tương lai. Ta không nghĩ về những kế hoạch dự định, vì ta đang chú tâm vào hơi thở, ta đang chánh niệm vào hơi thở.

Mọi việc trở nên dần tốt hơn với cách thực hành này. Ta có thể thích hơi thở vào của mình. Cách thực tập như thế giúp ta cảm thấy thoải mái, dễ chịu. Cách thực tập thế này thì người chết đâu có thể làm được nữa. Ta còn sống, ta hạnh phúc khi có thể làm được điều này. Ta đang thở vào, và trong khi đang thở vào, ta biết rõ ta đang còn sống. Thở vào là cách ăn mừng một sự thật rằng ta hãy còn sống, nên đây là một niềm vui. Khi sống trong niềm vui và hạnh phúc, ta không cảm thấy cần có một sự nỗ lực nào cả. Ta còn sống; ta đang thở vào. Mình đang còn sống là một điều kỳ diệu. Điều kỳ diệu nhất trong tất cả các điều kỳ diệu là ta còn sống, và khi thở vào, ta chạm tay đến điều kỳ diệu ấy. Do đó, đang thở vào là cách ăn mừng ở đời.

Một hơi thở vào mất 3, 4 hoặc 5 giây tùy vào mỗi người. Đó là thời gian để sống, để thưởng thức hơi thở. Ta không can thiệp vào hơi thở của mình. Nếu hơi thở ta ngắn, cứ để nó ngắn như vậy. Nếu hơi thở ta dài, cứ để nó dài như nó đang là. Đừng cố gắng ép buộc nó. Sự thực tập đơn giản là nhận biết hơi thở vào và hơi thở ra. Chừng đó thôi là tốt rồi. Đơn giản vậy mà nó đem lại hiệu quả nhiều lắm đó.

Bài thực tập chánh niệm thứ hai: định tâm

Bài thực tập thứ hai là trong khi thở vào, ta phải theo hơi thở vào từ đầu đến cuối. Nếu hơi thở vào mất 3 hoặc 4 giây, ta phải chánh niệm suốt 3 hoặc 4 giây đó. Trong khi thở vào, tâm có mặt theo suốt đường đi của hơi thở vào. Trong khi thở ra, tâm bám theo suốt đường đi của hơi thở ra. Từ đầu hơi thở ra đến cuối hơi thở ra, tâm ta luôn có mặt. Do đó, chánh niệm luôn liên tục, chất lượng định tâm nhờ đó mà được cải thiện.

Như vậy, bài thực tập thứ hai tiếp theo là chú tâm trọn vẹn vào hơi thở vào, hơi thở ra. Không luận là hơi thở ngắn hay dài, điều đó không quan trọng. Điều quan trọng là chú tâm vào hơi thở vào và hơi thở ra từ đầu đến cuối. Sự chánh niệm cần được duy trì liên tục, không có gián đoạn. Giả sử khi ta đang thở vào, bỗng nhiên ta nghĩ “ồ, tôi quên tắt đèn trong phòng rồi”. Như thế là có sự gián đoạn. Phải dán tâm vào hơi thở vào một cách trọn vẹn xuyên suốt. Khi ấy, ta trau giồi chánh niệm và chú tâm. Ta trở thành chính hơi thở vào. Ta trở thành chính hơi thở ra. Nếu tiếp tục thực tập như vậy, hơi thở của ta trở nên sâu hơn và nhẹ hơn, hòa hợp hơn và bình an hơn một cách tự nhiên. Ta không cần đến một sự nỗ lực nào cả, nó diễn ra một cách tự nhiên.

Bài thực tập chánh niệm thứ ba: chánh niệm trên thân

Bài thực tập thứ ba là ta ý thức thân của mình khi đang thở. “Thở vào, tôi ý thức toàn thân”. Đây là bước thực tập tiếp theo.

Trong bài thực tập đầu tiên, ta trở nên ý thức rõ ràng về hơi thở vào, hơi thở ra. Bởi vì bây giờ ta có thể tạo ra nguồn năng lượng chánh niệm qua việc thở trong chánh niệm, ta có thể sử dụng nguồn năng lượng này để nhận biết về thân.

“Khi thở vào, tôi nhận biết thân của tôi; khi thở ra, tôi nhận biết thân của tôi”. Tôi biết thân của tôi ở đây. Điều này giúp ta đem toàn tâm ý về với thân. Thân và tâm hòa quyện thành một thể. Khi tâm với thân là một, ta dễ dàng sống trong hiện tại, bây giờ và ở đây. Ta sống một cách trọn vẹn. Ta có thể chạm đến những điều kỳ diệu của cuộc sống trong ta và quanh ta.

Bài thực tập này đơn giản, nhưng khi hòa hợp thân với tâm làm một, hiệu quả của nó rất lớn. Trong cuộc sống hằng ngày, chúng ta hiếm khi nào làm được việc này. Thân chúng ta ở đây mà tâm thì rong chơi ở nơi khác. Ta có thể bắt gặp tâm khi nghĩ nhớ về quá khứ, hoặc mơ tưởng tương lai, bám vào trong các tiếc nuối, buồn rầu, lo sợ và không chắc chắn, và do vậy tâm ta không có ở đó cùng với thân. Có người thân thì hiện diện trong ngôi nhà của mình, mà tâm thì không ở đó. Tâm chạy về tương lai, chạy đến các dự án chứ đâu có mặt ở đó với những người thân quanh mình. Ta có thể hỏi một hành giả “có AI ở nhà đó?” như một câu nhắc để giúp người ấy kịp thời đem tâm về với thân.

Bài thực tập thứ ba là ý thức được thân mình được thực hành như vậy. “Thở vào, tôi ý thức được thân mình”. Khi thực hành chánh niệm hơi thở, chất lượng hơi thở vào, hơi thở ra được cải thiện. Khi ấy, ta có sự hòa hợp và bình an nhiều hơn trong hơi thở. Nếu ta tiếp tục thực tập như vậy, sự an bình và hòa hợp sẽ thấm nhuần vào thân và đem lại nhiều lợi ích cho ta.

Bài thực tập chánh niệm thứ tư: buông thư

Bài thực tập tiếp theo là buông lỏng toàn thân. Khi chúng ta thật sự ý thức được thân, ta nhận thấy có những cảm giác khác nhau trên cơ thể, có phần trên cơ thể căng thẳng và đau, có phần nhẹ nhàng dễ chịu. Sự căng thẳng và đau đớn tích chứa lại trong một thời gian dài sẽ làm cho cơ thể mệt mỏi, trong khi tâm ta lại phóng đi nơi khác, mà không có mặt để có thể giúp thân buông lỏng, giải tỏa sự nặng nề này. Do đó, học cách buông thư để giải tỏa sự căng thẳng của thân là điều vô cùng quan trọng.

Buông thư có thể thực hành trong mọi tư thế: đứng, ngồi hay nằm. Ta có thể thực tập buông thư toàn thân, hoàn toàn buông lỏng các cơ, thoải mái nhất là trong tư thế ngồi hoặc nằm. Trong lúc đang chạy xe ngoài đường, ta có thể dễ dàng nhận biết sự căng thẳng của thân. Ta nôn nóng mong nhanh đến nơi và ta không thích thú gì thời gian phơi nắng ngoài đường. Khi đến đèn đỏ, ta nôn nóng mong đèn đỏ sớm chuyển sang đèn xanh để ta có thể tiếp tục đi. Thế nhưng đèn đỏ có thể là một tín hiệu. Nó có thể nhắc ta rằng có một sự căng thẳng đang có mặt trong ta, sự căng thẳng muốn chạy xe đến nơi càng nhanh càng tốt. Nếu nhận ra điều này, ta có thể tận dụng đèn đỏ để thực hành giảm sự căng thẳng này. Bạn có thể ngồi thư giãn, không căng thẳng các cơ nơi tay, chân và mắt tạm ngưng sự tập trung cao độ, sử dụng 10 giây đèn đỏ để thực hành chánh niệm hơi thở và buông lỏng thư giãn sự căng thẳng các cơ trong thân thể.

Như vậy, vào lần tới, khi gặp đèn đỏ, ta lại thích ngồi thư giãn và thực hành bài tập thứ tư này “thở vào, tôi ý thức toàn thân. Thở ra, tôi buông lỏng thư giãn các cơ”. Sự bình an có thể có mặt trong lúc ấy và điều này có thể thực hành nhiều lần trong ngày – tại nơi làm việc, trong khi đang chạy xe, đang nấu ăn, đang rửa chén bát, đang tưới rau trong vườn. Lúc nào ta cũng có thể thực hành buông lỏng, thư giãn các cơ bắp trong thân mình.

Bài thực tập chánh niệm thứ năm: Thiền trong lúc đi

Khi ta thực hành thở trong chánh niệm, đơn giản là ta dán tâm vào hơi thở. Ta trở nên ý thức về hơi thở và điều này có thể tạo nên sự thích thú khi ta dần thực hành thuần thục. Không cần một sự nỗ lực nào ta cũng có thể thực tập được. Thực hành chánh niệm khi đi cũng tương tự như vậy. Mỗi bước chân tạo nên niềm vui. Mỗi bước chân giúp chúng ta chạm đến sự nhiệm mầu của cuộc sống. Mỗi bước chân là niềm an lạc. Điều này có thể thực hiện được.

Ta không phải nỗ lực làm gì suốt trong quá trình thực hành thiền đi. Ta có mặt tại đó, thân đâu tâm đó. Ta đích thực sống trọn vẹn, có mặt trọn vẹn bây giờ và ở đây. Với mỗi bước chân, ta chạm đến sự nhiệm mầu của cuộc sống trong ta và quanh ta. Khi ta đi như vậy, mỗi bước chân mang đến sự tươi mới. Mỗi bước chân đem lại bình an và hạnh phúc, vì mỗi bước chân là một phép mầu.

Phép mầu thật sự không phải bay trên không trung hay đi trong lửa. Phép mầu thật sự là đi trên đất và ta có thể thi triển phép mầu này bất cứ lúc nào. Chỉ cần đem tâm về với thân trong từng bước chân để trở nên sống động và thế là ta có thể thi triển phép mầu đi trên đất vậy.

LIÊN TRÍ

Thursday, June 4, 2015

THỰC HÀNH CHÁNH NIỆM