CHẾ NGỰ HÔN TRẦM VÀ NGỦ GỤC

Hôn trầm là trạng thái nặng nề của cơ thể và mờ tối của tâm thức, kéo ta vào tâm trạng uể oải, lừ đừ và chán nản. Đây là một tâm lý tiêu cực, trầm nịch làm chướng ngại sự tu tập thiền định cũng như trong sinh hoạt đời thường. Khi người đang ở trong trạng thái dã dượi, bần thần, ngầy ngật thì tâm trí trở nên lờ đờ, thiếu sinh khí, nặng nề với sức ỳ tâm lý không hề nhỏ. Do đó, chúng ta có thể hiểu người bị hôn trầm chế ngự như thể đang bị giam vào một phòng tối, chật chội, không thể di chuyển tự do, trong khi bên ngoài là trời đầy nắng sáng. Trong khi hành thiền, nếu bị hôn trầm, hành giả có cảm giác lười biếng, niệm rời rạc, yếu ớt và từ đó có khoảng trống cho sự ngủ gục xen vào trong lúc thực hành thiền mà hành giả phải tìm nhiều cách “vật lộn” với cơn buồn ngủ! Do vậy, chế ngự và chuyển hóa những trạng thái u ám, nặng nề của hôn trầm là việc cần thiết đối với mỗi con người chúng ta, nhất là người đang nỗ lực ứng dụng lời Phật dạy vào đời sống thực tế của mình để có an lạc, hạnh phúc trong hiện tại và tương lai.

1.   Sự cần thiết của giấc ngủ

Ngủ là một hoạt động cần thiết mỗi ngày để đảm bảo sự sống cho cơ thể, đồng thời tái nạp năng lượng và phục hồi sức khoẻ sau một ngày làm việc. Giấc ngủ còn góp phần giúp cơ thể bài tiết ra hóc-môn tăng trưởng nhờ đó trẻ em phát triển và lớn lên. Là con người bình thường, chúng ta không thể sống mà không ngủ. Nếu mất ngủ trong một thời gian dài, cơ thể chúng ta sẽ rối loạn, suy nhược và có thể dẫn đến chết. Các chuyên gia cho rằng, hầu hết con người có thể tồn tại trong 2 tháng mà không cần ăn. Tuy nhiên, con người chỉ có thể sống được khoảng 11 ngày nếu không ngủ. Vậy đủ biết giấc ngủ quan trọng với đời sống con người đến mức nào!

Một người thiếu ngủ khi tham gia giao thông dễ dàng gây ra tai nạn. Trong thực tế, nhiều tài xế đường dài, do thiếu ngủ đưa đến mất tập trung, vừa điều khiển xe vừa ngủ gục đã gây ra những tai nạn giao thông để lại hậu quả nặng nề. Công nhân điều khiển máy móc trong dây chuyền sản xuất mà ngủ gục, hoặc làm việc không tỉnh táo trong tình trạng thiếu ngủ dễ gây ra tai nạn lao động. Vậy đủ biết giấc ngủ quan trọng với đời sống con người đến mức nào!

Các nhà khoa học từ lâu nghiên cứu về giấc ngủ đã chứng minh, khi chúng ta ngủ, cơ thể tiết ra những hóc-môn cần thiết có tác dụng tăng cường hệ miễn dịch, từ đó có tác dụng chống lại sự xâm nhập của các vi khuẩn, vi-rút gây bệnh. Đồng thời, trong khi ngủ, cơ thể chúng ta tiết ra những hóc-môn quan trọng giúp quá trình chuyển hóa, tích lũy năng lượng cần thiết cho hoạt động trong ngày và quá trình tăng trưởng cơ thể, giúp não bộ sắp xếp lại những thông tin một cách có hệ thống, thiết lập và củng cố khả năng ghi nhớ dài hạn của não bộ. Điều này cực kỳ cần thiết để cho cơ thể phát triển và thích nghi với môi trường sống. Bên cạnh đó, giấc ngủ còn góp phần làm chậm tiến trình lão hóa, kéo dài tuổi thọ và duy trì sự tươi trẻ ở con người.

Thông thường, chất lượng của giấc ngủ được thể hiện rõ nhất sau khi chúng ta tỉnh giấc. Nếu sau khi thức dậy vào đầu ngày, nếu cảm thấy tinh thần sảng khoái, thoải mái, dễ chịu, đầu óc tỉnh táo, minh mẫn và đầy năng lượng để phấn khởi bắt đầu một ngày làm việc nghĩa là chúng ta đã có một giấc ngủ ngon lành. Giấc ngủ ngon sẽ làm tan đi sự mệt mỏi, khôi phục lại sức lực đã tiêu hao, giữ cho thần kinh được cân bằng và các tế bào não được tươi nhuận, nhờ đó có tác dụng khôi phục và tăng cường trí nhớ, vì thế nâng cao hiệu suất công việc.

2.   Đam mê ngủ nghỉ: chướng ngại con đường tu tập

Không ai có thể xác định rõ ràng chúng ta ngủ đến mức nào là đủ! Đức Phật từng nói “hưởng thọ ngủ nghỉ, này các Tỳ-kheo, không bao giờ thỏa mãn” (Tăng chi bộ kinh, chương III, phẩm XI, kinh số 104: Không thỏa mãn). Thế nhưng, không phải vì sự quan trọng của giấc ngủ mà chúng ta đặt ngủ nghỉ lên hàng đầu đến mức dành phần lớn thời gian của đời người cho hoạt động này. Một con người bình thường cần ngủ từ 7-8 tiếng một ngày, có nghĩa là mỗi người dành ngót một phần ba cuộc đời mình để ngủ rồi! Nếu nuông chiều nhu cầu bản năng của mình mà không biết tiết chế, cuộc đời ta chỉ xoay vần quanh việc ăn và ngủ. Đức Phật cảnh tỉnh người hoang phí thời gian như vậy sẽ mãi trầm luân trong vòng sanh tử luân hồi không thể nào ra khỏi.                      

Nếu ta cho phép mình ngủ không tiết chế, thì khi ngủ dậy rồi, chúng ta vẫn có thể ngủ tiếp nữa. Do đó, nếu chìu theo nhu cầu của cơ thể thì chúng ta còn rất ít thời gian trong ngày dành cho các hoạt động khác. Người xuất gia tu học, cần phải ngày đêm tinh cần quán chiếu các pháp, thực hành thiền định hướng đến mục đích giải thoát, giác ngộ, mà ngủ nghỉ nhiều là một sự chướng ngại. Ham thích ngủ nghỉ là dấu hiệu của người bị cuốn vào dòng chảy thế gian, nuôi dưỡng các pháp trần hạ liệt. Do đó, đức Phật dạy về sự ham ngủ nghỉ như sau: “Ưa ngủ là một trong năm pháp khiến cho vị tỳ-kheo hữu học thối chuyển” (Tăng chi bộ kinh, chương V, phẩm IX, kinh số 89: Vị tỳ-kheo hữu học). Không chỉ một lần mà Ngài còn nhắc đi nhắc lại điều này ở nhiều bài kinh: “Ưa thích ngủ nghỉ là một trong các pháp đưa đến tỳ-kheo thối đọa” (Tăng chi bộ kinh, chương VI, phẩm III, kinh số 21: Làng Sama). Hoặc “Thích thú ngủ nghỉ, và tánh thích thú ngủ nghỉ làm tổn giảm trong Pháp và Luật do Như Lai thuyết giảng” (Tăng chi bộ kinh, chương X, phẩm IX, kinh số 86: Câu hỏi về chánh trí).

Đức Phật rất thấu hiểu và cảm thông với chư Tăng Ni khi thực hành thiền trong rừng vắng thỉnh thoảng mệt mỏi và ngủ gục. Dù vậy, Ngài vẫn hoan hỷ và tán thán việc sống ở nơi thanh vắng vì đây là môi trường tu tập tốt nhất. Ngài nói rằng, sau khi vượt qua được cơn buồn ngủ và sự mệt nhọc, vị ấy sẽ tiếp tục thiền quán và sẽ đạt đến mục đích tu tập là nhất tâm (Tăng chi bộ kinh, chương VI, phẩm IV, kinh số 42: Tôn giả Nagita).

Người ngủ gục, biếng nhác, ngáp dài thì không thể nào bước trên con đường thánh. Những pháp tiêu cực và thụ động này không tương ưng và không liên hệ đến mục đích giải thoát và  con đường đưa đến giải thoát:

Ngủ gục, nhác, ngáp dài,

Không vui, ăn quá độ,

Ở đây, đối chúng sanh,

Thánh đạo không hiển lộ.

 (Tương ưng bộ kinh, tập I, chương I, phẩm II, kinh số 6: Ngủ gục, biếng nhác)

Một tỳ-kheo cần nỗ lực tận dụng thời gian quý báu để thực hành pháp chứ không được phép tự ý ngủ phi thời. Có lần, một vị tỳ-kheo ngủ ngày. Thấy vậy, một vị Thiên trú ở khu rừng ấy, thương xót tỳ-kheo ấy, muốn vị ấy được hạnh phúc, vị thiên ấy liền đi đến vị ấy, nói lời cảnh giác, rằng:

Tỳ-kheo, hãy thức dậy,

Sao Ông hãy còn nằm?

Ông được lợi ích gì,

Trong giấc ngủ của ông?

Kẻ bịnh, kẻ trúng tên,

Bị đánh sao ngủ được?

Vì lòng tin, xuất gia,

Bỏ nhà, sống không nhà,

Tín ấy cần phát triển,

Chớ để ngủ chinh phục. (Tập I, chương IX, phần 2: Săn sóc, hầu hạ)

Tuổi trẻ thì thật khó lòng cưỡng lại sự đam mê ngủ nghỉ. Vì lẽ đó, để ngủ nghỉ không làm chướng ngại con đường tu học của các đệ tử, đức Phật thường sắp xếp  các Tỳ-kheo trưởng lão đã thuần thục nếp sống của đạo, khéo điều phục các căn, sống chung trú xứ với các tân học Tỳ-kheo để nhắc nhở những người này; nếu không, họ sẽ “ngáy và ngủ cho đến trời sáng!” mà không thể tự giác thức dậy để thực hành pháp (Tăng chi bộ kinh, chương VI, phẩm II, kinh số 17: Cha mẹ của Nakkula). Như vậy đủ biết thắng phục ngủ nghỉ đối với người mới xuất gia là cả một thử thách!

3.   Đức Phật dạy tám cách chế ngự ngủ gục

Dã dượi và buồn ngủ làm cản trở sự phát triển của các tâm sở tốt đẹp khác nên nó là chướng ngại cho việc hành thiền. Mí mắt bắt đầu nặng, đầu bỗng nhiên mất thăng bằng và lắc lư, đổ về phía trước là biểu hiện cho sự hành thiền đang bị hôn trầm, buồn ngủ làm cho đình trệ. Làm thế nào để chế ngự tình trạng tai hại này? Đức Phật đưa ra một số phương pháp đối trị như sau:

Tăng chi bộ kinh (tập VII, chương IV, kinh số 58: Ngủ gục) ghi lại rằng, một lần nọ, khi tôn giả Mục-kiền-liên đang hành thiền trong rừng bị dã dượi buồn ngủ xâm chiếm và chế ngự tâm. Tâm của tôn giả Mục-kiền-liên lúc bấy giờ co cứng lại và ngưng trệ, bần thần, dã dượi, không tỉnh táo và tất nhiên, không thể nào tập trung vào đề mục thiền quán. Bằng thần thông, đức Phật thấy rõ tôn giả Mục-kiền-liên đang gặp chướng ngại và muốn hỗ trợ cho tôn giả vượt qua cơn ngủ gục này. Ngài liền đến gần tôn giả Mục-kiền-liên và hỏi: “Này Mục-kiền-liên, thầy đang dã dượi, đang buồn ngủ và ngủ gục phải không?” Rất chân thật, tôn giả Mục-kiền-liên liền trả lời là đang ngủ gục. Nhân đây, đức Phật dạy cho tôn giả Mục-kiền-liên tám cách để chế ngự dã dượi, buồn ngủ theo mức độ tăng dần, nếu cách này không có hiệu quả thì sử dụng cách tiếp theo, cụ thể như sau:

a.   Không tác ý đến cơn buồn ngủ

Cách đầu tiên để đối trị buồn ngủ là chuyển sự chú tâm. Tâm lý thông thường, khi bị cơn buồn ngủ tấn công, đầu óc lúc ấy cứ tập trung vào ý tưởng “buồn ngủ quá”. Suy nghĩ như vậy là chúng ta mở cửa tâm mình cho trạng thái dã dượi, hôn trầm “vào nhà” và bắt đầu trao cho nó cái quyền làm chủ. Ví như khi bị đau một chỗ nào trên cơ thể, nếu ta chú tâm thái quá vào cơn đau thì nỗi đau được khuếch tán, cường điệu thêm lên. Đối với cơn buồn ngủ cũng vậy. Do đó, cách tốt nhất là ta không để ý đến cơn buồn ngủ, hãy coi nó là một “khách không mời”. Nếu trạng thái này đến trong lúc đang hành thiền thì chúng ta đừng để tâm đến nó, tiếp tục chú tâm nhiều hơn vào đề mục thiền quán. Nếu cơn buồn ngủ ập đến khi ta đang làm công việc trong sinh hoạt hàng ngày thì đặt sự chú tâm của mình kiên cố hơn vào công việc đang làm, phớt lờ không bận tâm đến trạng thái uể oải, dã dượi, bần thần đang dần len lỏi vào tâm mình, thì năng lượng làm việc sẽ lướt qua sự trì trệ của mệt mỏi và buồn ngủ. Khi ta để tâm vào việc buồn ngủ, có nghĩa là ta cho phép trạng thái này có mặt và dành cho nó một sự ưu ái nhất định. Nếu chuyển sự chú ý sang vấn đề khác, trạng thái dã dượi, hôn trầm không có cơ hội nổi lên trên bề mặt của ý thức nữa. Do đó, đức Phật dạy phương cách đầu tiên đối trị buồn ngủ là không để ý đến sự có mặt của nó.

b.  Nhớ lại những đoạn kinh đã biết hay đã thuộc lòng trước đây

Tâm chúng ta không chịu “rảnh rỗi” mà luôn cần có đối tượng để tác ý. Phương cách đầu tiên để trừ buồn ngủ là không để tâm đến cơn buồn ngủ đang ập đến và muốn chiếm quyền điều khiển tâm mình chỉ là bước đầu tiên để hóa giải cơn buồn ngủ, trở về với đề mục thiền quán hoặc công việc đang làm. Nếu không có hiệu quả khi sự chú tâm không hoạt dụng trên đối tượng cũ vì tâm lý nhàm, thì phương cách tiếp theo là hướng tâm đến chọn một đối tượng khác để nương gá theo phương pháp thế. “Thay thế” là một phương pháp tu tập, khi thay đổi đối tượng bị nhàm, lờn với đối tượng mới hơn, tương tự cách đức Phật từng dạy thay thế đối tượng bất thiện bằng một đối tượng thiện, ví như dùng một cái nêm để đánh bật một cái nêm khác (Kinh Song tầm, Trung bộ kinh số 19). Ở đây, đối tượng để thay thế mà đức Phật dạy tôn giả Mục-kiền-liên là “tùy tâm, tùy tứ, với ý hãy tùy quán pháp như đã được nghe, như đã được học thuộc lòng”. Bằng sự trải nghiệm thực tế, đức Phật đưa ra một giải pháp đơn giản mà hiệu quả. Khi hướng tâm về những đoạn kinh, câu kệ và ý pháp mình đã thuộc, thì ngay lúc đó, tâm lờ đờ, thụ động của mình được đánh thức và kích hoạt. Nhẩm những câu kinh, kệ này trong tâm, và nhất là suy ngẫm nghĩa lý của những câu kinh kệ này là công năng của tâm sở “tầm”, làm cho tâm càng sáng ra. Khi ấy, trong tâm không có chỗ cho những trạng thái trầm nịch, uể oải, dã dượi, bần thần và nhờ đó, cơn buồn ngủ được hóa giải. Nếu ai đó từng tập trung suy nghĩ điều mình đang trăn trở đến mất ngủ thì sẽ hiểu được tác dụng của phương cách thứ hai đức Phật dạy để chế ngự buồn ngủ.

c.   Đọc to một số đoạn kinh đã thuộc

Phương cách thứ ba để đối trị trạng thái hôn trầm và buồn ngủ là đọc to một số đoạn kinh đã thuộc. Khi đọc thành tiếng, âm thanh tạo nên sự sống động làm phá vỡ không gian tĩnh mịch, yên lặng, đồng thời sóng âm có tác dụng kích hoạt não hoạt động. Thêm vào đó, khi chúng ta bật ra âm thanh là lúc có một luồng không khí từ buồng phổi đi lên, đi qua thanh quản và làm rung động dây thanh. Cùng với sự “thức dậy” của một số bộ phận của cơ thể, đây là lúc cơ thể chuyển từ trạng thái tĩnh (môi trường phù hợp cho hôn trầm, dã dượi) sang trạng thái động, não được đánh thức và bắt đầu hoạt động, sự trao đổi chất, trao đổi khí nhờ đó mà thực hiện tốt hơn, thế là cơn buồn ngủ qua đi.

Người xuất gia thường sống tập thể nên mọi sinh hoạt đều diễn ra trong tinh thần lục hòa cộng trụ. Do đó, nếu sử dụng phương pháp đọc to để đối trị buồn ngủ thì cũng chỉ nên ý thức giữ âm lượng ở mức độ vừa phải, đủ để đánh thức tâm trí mình ra khỏi trạng thái dã dượi, bần thần và trầm nịch nhưng đừng đọc lớn đến mức làm phiền người khác.

d.   Kéo tai, xát hai tay vào nhau, chà xát chân, tay

Nếu dùng những cách trên mà vẫn còn buồn ngủ thì đức Phật dạy tôn giả Mục-kiền-liên cách tiếp theo là “hãy kéo hai lỗ tai của Thầy, và lấy tay xoa bóp tay chân”. Biện pháp này mạnh hơn khi cử động chân tay và chà xát tác động vào vành tai. Phương pháp đức Phật dạy rất khoa học. Khi massage tai, chỉ cần xoa nhẹ nhàng vành tai khoảng 10-20 lần, mạch được lưu thông, ô-xy được đưa lên não nhiều hơn và nhờ vậy, máu tuần hoàn tốt hơn để đưa dòng máu tươi nhuận giàu ô-xy đến các cơ quan và cơn buồn ngủ được hóa giải. Thêm vào đó, xoa bóp chân tay, tác động các mạch máu, cử động các chi là cách làm tươi mới các tế bào và nhờ đó, cơn buồn ngủ cũng tan đi. Chúng ta có thể áp dụng cách này để cơ thể không rơi vào trạng thái hôn trầm, dã dượi ngay khi bắt đầu một ngày mới bằng cách tập thể dục đều đặn khoảng 30 phút mỗi ngày. Thói quen này có thể giúp cải thiện sự tỉnh táo và tăng năng lượng của mình nhằm chống lại các cơn buồn ngủ “không phải lúc” cho cả một ngày. Nó cũng cải thiện chất lượng giấc ngủ của chúng ta vào ban đêm để cơ thể được tái nạp năng lượng hiệu quả nhất chuẩn bị cho một ngày làm việc trọn vẹn và chất lượng.

e.    Đứng dậy, lấy nước rửa mặt, phóng tầm nhìn ra xa

Nếu ngồi tại chỗ xoa vành tai và cọ xát chân tay mà vẫn không chế ngự được tâm trạng dã dượi, bần thần, mất tập trung hay buồn ngủ, đức Phật dạy tôn giả Mục-kiền-liên rời chỗ ngồi, nhẹ nhàng đứng dậy trong chánh niệm, lấy nước rửa mặt, rồi phóng tầm mắt ra xa nhìn về phía chân trời và nhìn lên các vì sao lấp lánh. Đây là lời hướng dẫn của đức Phật dành cho tôn giả Mục-liên-liên để đối trị cơn ngủ gục khi đang hành thiền, có lẽ vào thời điểm trời còn chưa sáng hẳn, khi sao vẫn còn giăng kín trên bầu trời và bình minh chưa ló dạng. Phương cách chế ngự buồn ngủ đức Phật đưa ra ở đây rất hiệu quả, vì đến lúc này, sau khi xoa vành tai và xoa bóp chân tay vẫn không có tác dụng thì việc thay đổi tư thế để đánh thức toàn bộ cơ thể là điều cần thiết.

Khi dùng nước rửa mặt, con người trở nên tươi tỉnh vì sự thay đổi đột ngột về nhiệt độ giúp xua tan cảm giác buồn ngủ và làm cho tinh thần dễ dàng tập trung hơn. Khi khép hờ lim dim một thời gian quá lâu trong tư thế ngồi thiền, mắt đã bị mỏi.Vì thế, việc phóng tầm mắt ra xa cũng là cách để mắt đỡ mỏi, điều tiết tốt hơn, khỏe hơn và linh hoạt hơn. Chuyển đổi đối tượng chú ý của mắt cũng là cách để kích hoạt não bộ hoạt động, làm hưng phấn hệ thần kinh để giải tỏa cơn buồn ngủ.

Không chỉ trong thiền định mà trong cuộc sống thường ngày, chúng ta cũng nên áp dụng cách này để kích hoạt hệ thần kinh hứng phấn, không rơi vào trạng thái dã dượi, buồn ngủ để có thể tập trung vào công việc bằng cách tắm nước mát vào buổi sáng sớm. Với cách này, cơn buồn ngủ sẽ được xua đi và máu lưu thông tốt hơn, thân tâm khỏe khoắn, tràn đầy năng lượng chuẩn bị cho một ngày mới.

f.     Hướng về ánh sáng

Nếu đứng dậy đi rửa mặt, phóng tầm mắt nhìn ra xa mà tâm vẫn còn lờ đờ, người vẫn dã dượi chưa tỉnh táo thì chúng ta nên hướng tâm nghĩ đến ánh sáng, nhìn vào nơi có ánh sáng như mặt trời nếu là ban ngày và ánh đèn, ánh trăng hoặc ánh sao nếu là ban đêm. Ánh sáng có thể giúp con người tỉnh táo, hệ thần kinh được đánh thức, nhờ đó chúng ta dễ dàng tỉnh ngủ. Nếu đang ngồi thiền định mà hôn trầm, chúng ta có thể đi ra ngoài phòng thiền trong giây lát để tiếp xúc với bên ngoài có ánh sáng nhiều hơn. Cách đối trị này có thể vận dụng để đẩy lùi tâm trạng dã dượi, bần thần ngay từ đầu ngày bằng việc tắm nắng vào mỗi sáng sớm. Điều này sẽ giúp cho chúng ta giữ được sự tỉnh táo và tràn đầy năng lượng suốt cả ngày và chống buồn ngủ phi thời. Trong thực tế, ánh sáng mặt trời giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức vì nó giúp não của chúng ta ghi nhớ thời gian để thức dậy ngay cả trong lúc ngủ tạo thành một cái nếp của đồng hồ sinh học.

Ánh sáng mặt trời cũng giúp cơ thể sản xuất vi-ta-min D, một loại vi-ta-min cần thiết hỗ trợ tăng cường hệ miễn dịch cho cơ thể. Khi thức dậy vào buổi sáng, đi dạo trong không khí thoáng đãng và tận hưởng những tia nắng sớm đầu ngày ít nhất khoảng 15 phút để con người sảng khoái và đầy năng lượng là một thói quen tốt cần thiết. 

g.    Đi kinh hành trong chánh niệm

Đi kinh hành là một cách hay để trú tâm trong chánh niệm và vận động cơ thể một cách hài hòa, nhịp nhàng để duy trì nhịp thở đều đặn, giữ cho tim mạch tuần hoàn điều độ. Đi từng bước chân khoan thai trong chánh niệm là một hình thức đi bộ đặc biệt, không chỉ giúp cho hệ tiêu hóa làm việc tốt, mà còn là cách giúp tất cả các hệ cơ quan trong cơ thể vận hành đều đặn, hỗ trợ chúng ta duy trì thể trạng tốt và dẻo dai. Loại vận động này nhẹ nhàng, không vội vàng, không rề rà, hết sức điều hòa nhưng làm cho chúng ta tỉnh táo, có thể đối trị hôn trầm một cách hiệu quả. Sau một thời gian ngồi thiền lâu liền bị hôn trầm chế ngự, tinh thần chẳng thể phấn chấn, thậm chí ngủ gà ngủ gật, thì khi chuyển sang trạng thái kinh hành, sự mệt mỏi, bần thần và thụ động đều được giải phóng. Đi kinh hành giúp chúng ta cải thiện lưu thông máu, giúp ô-xy đưa tới não dễ dàng, làm tăng sự tỉnh táo, tươi khỏe và sảng khoái. Đi bộ thường xuyên có tác dụng thúc đẩy hệ thống miễn dịch làm việc hiệu quả sẽ giúp chúng ta dễ dàng tránh được các bệnh thông thường như cảm cúm và ho. Do đó, không chỉ sử dụng kinh hành như một phương pháp đối trị buồn ngủ khi ngồi thiền mà chúng ta cần duy trì kinh hành hằng ngày trong chánh niệm để hỗ trợ cho sức khỏe và cải thiện chất lượng cuộc sống được tốt hơn.

h.   Ngủ một lát trong chánh niệm

Nếu đã dùng tất cả các cách trên rồi mà vẫn không thể chế ngự cơn buồn ngủ đang xâm nhập thân và tâm, có nghĩa là chúng ta đang thiếu ngủ trầm trọng và cần ngủ bổ sung. Cách ngủ an lành và phù hợp với người xuất gia nhất được đức Phật mô tả trong bài kinh này cũng như trong nhiều kinh khác là “hãy nằm như dáng nằm con sư tử, về phía hông bên phải, hai chân gác lên nhau, chánh niệm tỉnh giác, tác ý với tưởng thức dậy”. Ngủ trong chánh niệm là cho phép thân nằm thoải mái thư giãn, nghỉ ngơi và tâm trú trong sự an tịnh, không suy nghĩ, vọng tưởng. Đây được ví như khi sạc pin không mở nguồn thì pin nhanh đầy vì không hao pin để vận hành máy. Như vậy, cơ thể sẽ tái nạp năng lượng nhanh chóng, sức khỏe được phục hồi và không còn uể oải, bần thần, dã dượi nữa.

Nằm ngủ một lát với mục đích cân đối và điều chỉnh lại nhịp sinh học cho cơ thể, nên khi thức dậy, chúng ta cần thức dậy thật nhanh, dứt khoát để tiếp tục việc tu học hoặc những hoạt động đang làm, không nằm ráng, không xoay qua trở lại với tâm thế còn thích ngủ, lười biếng chưa sẵn sàng dậy. Lúc đó, cần “tự kỷ ám thị” tích cực bằng cách tự nhủ lời đức Phật dạy trong bài kinh này là “Ta sẽ trú, không có chú tâm đến lạc nằm ngủ, lạc nằm xuống một bên, lạc thụy miên”. Chúng ta ngủ trong trường hợp này là để giúp cơ thể cân đối sự ngủ-thức một cách hợp lý, duy trì một thể trạng khỏe khoắn, phấn chấn mà tiếp tục tham gia các công việc của mình, chứ không phải ngủ vì sự đam mê, vui thích, thỏa mãn trong dục vọng.

Nằm ngủ với tâm chánh niệm trong tư thế cát tường nghiêng về bên phải, ngủ dậy là khởi thân dậy dứt khoát, không khởi tâm đam mê trong ngủ nghỉ, không thỏa thích trong ngủ nghỉ, giữ thân và tâm tỉnh táo sau khi ngủ là điều cần tác ý của người tu học đạo. Cách này không chỉ dùng trong những lúc “ngủ bù” vào ban ngày (khi cần thiết) mà còn áp dụng cho giấc ngủ chính vào ban đêm để có được giấc ngủ sâu, ngon và tinh thần sảng khoái sau khi thức dậy.

4.   Thay lời kết: để có thể chế ngự hôn trầm hiệu quả

Ngoài những phương pháp đặc trưng đức Phật dạy tôn giả Mục-kiền-liên áp dụng trong lúc đang hành thiền mà buồn ngủ, hôn trầm, dã dượi được ghi lại trong bài kinh “Ngủ gục” (Tăng chi bộ kinh, tập VII, chương IV, kinh số 58), Ngài còn dạy chư đệ tử cần hâm nóng tâm nguyện xuất gia, hướng đến mục đích giải thoát để có thể thực hành chế ngự hôn trầm một cách hiệu quả trong cuộc sống tu tập.

Đức Phật dạy rằng, hôn trầm, dã dượi và buồn ngủ được vượt qua bằng cách làm khơi dậy năng lực tinh tấn. Nguồn năng lực này lúc nào cũng có sẵn trong mỗi cá nhân nhưng ít người biết cách khai thác và duy trì nó trong một thời gian dài. Ở người xuất gia, nguồn năng lượng tinh tấn rất dồi dào ở thời gian đầu mới vào đạo, khi mục đích giải thoát sanh tử luân hồi là lý tưởng sống của mình. Thế nhưng, cùng với thời gian, sự thực hành giáo pháp, sự chuyển hóa nội tâm diễn ra không như chúng ta tưởng tượng và mong muốn. Chí nguyện xuất gia ban đầu dần bị phai nhạt và năng lượng tinh tấn bị bào mòn bởi những phiền não, đau khổ do “cầu không được”. Từ đó, tâm dễ bị hôn trầm, thụy miên, chán nán và căng thẳng xâm nhập và chi phối. Do vậy, để vượt qua khỏi những trạng thái tiêu cực ấy, hâm nóng chí nguyện xuất gia, sợ hãi sanh tử luân hồi, hướng đến giác ngộ giải thoát sẽ cho chúng ta mục đích và động cơ, nghị lực để kiên trì phấn đấu. Nên nhớ người ham ăn, ham ngủ là đang tạo nhân sanh tử luân hồi, “như tằm kéo kén, buộc mình trong tơ” (Pháp cú 347), đó không phải là người xuất gia hướng đến mục đích giải thoát:

Người ưa ngủ, ăn lớn

Nằm lăn lóc qua lại,

Chẳng khác heo no bụng,

Kẻ ngu nhập thai mãi. (Pháp cú 325)

Đức Phật khuyến khích chư đệ tử Ngài nên giữ hạnh như tâm người vợ trẻ mới về nhà chồng (Tăng chi bộ kinh, Chương IV, phẩm VIII, kinh số 74: người vợ trẻ) là để nuôi dưỡng sơ tâm trong sáng của thuở ban đầu khi phát tâm đến với con đường tu học. Khi đặt trọng tâm vào sự chuyển hóa tâm thức, thành tựu mục đích tu tập, giải thoát giác ngộ thì hành giả sợ hãi luân hồi sanh tử, không cho phép mình lười biếng, giải đãi. Như vậy thì không có chỗ cho hôn trầm, dã dượi, để thời giờ trôi đi luống uổng trong hoang phí. Đức Phật dạy trong số những loại người ngủ ít thì có một loại người là “những vị tỳ-kheo thao thức đến ly hệ phược, ban đêm ngủ ít thức nhiều” (Tăng chi bộ kinh, chương V, phẩm XIV, kinh số137: Ngủ rất ít).

Khi đã đánh mất phương hướng thì chúng ta không thể nuôi dưỡng năng lượng tinh tấn và vì thế, sự trì trệ, bất mãn, chán nản dần xâm chiếm tâm mình, con đường giải thoát trở nên mờ mịt, tăm tối và đây là cơ hội để các pháp hôn trầm, thụy miên xuất hiện và hoạt động. Đức Phật luôn cảnh tỉnh chúng đệ tử Ngài rằng “Ta không thấy một pháp nào khác, này các Tỳ-kheo, đưa đến hôn trầm thụy miên chưa sanh được sanh khởi, và hôn trầm thụy miên đã sanh được tăng trưởng quảng đại, này các Tỳ-kheo, như không hân hoan, biếng nhác, chán nản, ăn quá no, tâm thụ động. Với người có tâm thụ động, này các Tỳ-kheo, hôn trầm thụy miên chưa sanh được sanh khởi, và hôn trầm thụy miên đã sanh được tăng trưởng quảng đại” (Tăng chi bộ kinh, chương I, phẩm II, kinh số 1-10: Tịnh tướng). Do vậy, hướng đến mục đích giải thoát, không đánh mất “sơ tâm” của mình thì hôn trầm, buồn ngủ không thể chi phối người xuất gia tu học vậy.